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I semplici suggerimenti di un’esperta per una sana e soddisfacente alimentazioneChe cos’è la fame nervosa? Lo abbiamo chiesto alla Dottoressa Cristina Grande, dietista presso il Grande Ospedale Metropolitano Niguarda di Milano.

«La fame nervosa o emozionale è una fame compensatoria, la tendenza che hanno alcune persone a mangiare senza un reale bisogno di nutrimento. Fisiologicamente lo stimolo della fame si attiva dopo un certo periodo, più o meno lungo, di digiuno. Nel caso della fame nervosa invece, il cibo viene ingerito per sopperire ad una qualche difficoltà psicologica, riempire un momento di vuoto, attenuare il senso di stanchezza, o per “ancorarsi” a qualcosa che è “buono” per definizione in quanto nutrimento, e in quel caso rappresenta una specie di stampella a cui ci aggrappiamo. Quindi si inizia, e spesso si continua a mangiare, senza avere una fame reale. Noi che ci occupiamo di nutrizione consigliamo ai pazienti di fare attenzione, di distinguere tra la fame vera e un bisogno emozionale che può essere soddisfatto in tutt’altra maniera: per esempio facendo una passeggiata, telefonando ad un amico, perché molto spesso passato quel momento di difficoltà la fame scompare. Anche bere del tè senza zucchero può essere un buon modo per compensare la fame nervosa, senza far lievitare le calorie della nostra dieta. Lo stesso gesto di tenere la tazza in mano e sorseggiare l’infuso, potrà dare quel piacere e quella sensazione di benessere che ricerchiamo in quel determinato momento. La fame nervosa è un atteggiamento quindi molto diffuso in cui la persona non mangia perché affamata a causa della carenza energetica, ma per compensare ad esempio uno stato di tristezza o nostalgia. Spesso mangiare dolci ci riporta ai profumi e ai sapori dell’infanzia, alla torta che ci preparava la nonna, e questo può farci sentire meglio, come se qualcuno ci coccolasse».

È vero che le donne corrono un maggior rischio di cadere nella trappola della fame nervosa?

«Sì, le donne tendono a ricorrere maggiormente al cibo per motivi compensatori, ma anche molti uomini lo fanno. Essi in genere eccedono nel mangiare preferibilmente in compagnia, quando sono allegri, e prediligono porzioni abbondanti. Le donne invece, soprattutto quelle che hanno questa tendenza, mangiano poco ai pasti principali e invece spizzicano ripetutamente al di fuori di essi. Con i pazienti insistiamo sulla regolare assunzione del cibo e sull’importanza di fare pasti completi, tanto che molte persone in sovrappeso o addirittura obese quando devono seguire una dieta bilanciata – che prevede un primo piatto a base di carboidrati complessi ( ad esempio pasta, riso, orzo, farro), un piccolo secondo piatto, tanta verdura per riempirsi con nutrienti poco calorici che però hanno un grande effetto saziante (grandi volumi ma poche calorie) – dicono che per loro è troppo, che non riescono a mangiare tutto».

Perché le donne “soffrono” maggiormente di fame nervosa?

«Perché generalmente sono più sensibili, emotive, devono gestire un maggior carico emozionale. In base alla mia personale esperienza, le donne non riescono a separare la vita personale dal lavoro, mentre gli uomini, che tendono a ragionare a compartimenti stagni, ci riescono molto meglio. Per le donne non è mai così, mentre sono a lavoro pensano alla mamma, ai figli, ai bisogni della casa, alle amiche: devono fare più cose contemporaneamente, e quindi per loro è più facile “cadere” nella spirale della fame nervosa».

Ci potrebbe suggerire alcuni consigli per combattere la fame nervosa?

«Fare regolarmente dello sport può essere un valido supporto, ci aiuta a scaricare la tensione e a bruciare le calorie in eccesso.
Ma noi consigliamo come strategia fondamentale un percorso di rieducazione nutrizionale. Anche se non stiamo parlando di vere e proprie patologie alimentari è importante comunque suggerire di programmare degli spuntini in modo da rivolgere il pensiero al pasto che si farà a breve, dopo due ore, evitando così di mangiare ciò che capita sottomano.
Consigliamo di fare una buona colazione, di mangiare un frutto o uno yogurt a metà mattina, sedersi per il pranzo e ritagliarsi un momento di pausa, apparecchiando la tavola, dedicandosi al pasto per un po’ di tempo perché mangiare e masticare piano aumenta il senso di sazietà, e così non viene voglia subito dopo di spiluccare qualcos’altro. Nel pomeriggio è importante fare uno spuntino che di regola, per una sana alimentazione, non dovrebbe mai essere eccessivamente calorico: quindi ad esempio un frutto il cui valore energetico si aggira intorno alle 100 calorie. La sera è consigliabile fare un pasto completo, ma un po’ meno abbondante rispetto al pranzo, con cibi meno conditi e più leggeri ai fini di una buona digestione.

Inoltre è buona regola bere tisane, tenere in frigo verdura fresca già pulita come finocchi, sedano, carote, in modo che quando si avvertisse lo stimolo della fame, invece di girare per casa alla ricerca di qualcosa da mangiare e agguantare patatine o cioccolata, si dovrebbe trovare già disponibile del cibo sano. Spesso non si va alla ricerca di un alimento definito, ma di qualcosa da mettere sotto i denti effettuando contemporaneamente gesti automatici, come per esempio trangugiare davanti al televisore o al computer snack grassi e salati.
È consigliabile assumente bevande che non apportino calorie come un tè fatto in casa senza zucchero. D’estate l’infuso può essere preparato da noi personalmente speziandolo con zenzero, arancia, cannella, e così averlo sempre fresco e pronto in frigorifero. D’estate possiamo godere di grandi fette di cocomero che apportano poche calorie ma ci offrono un grande senso di sazietà. Si possono comporre coloratissime e variegate insalate che saziano anche gli occhi. Al posto del gelato, commerciale o artigianale, è più vantaggioso preparare dei frappè e frullati fatti in casa, oltre a ghiaccioli a base di latte, yogurt magro e frutta. Questi sono alimenti che danno tanto soddisfazione al palato ma, non contenendo molte calorie, ci aiutano a mantenere una sana alimentazione».

Come combattere la fame nervosa?